Prova queste 5 abitudini durante il giorno per frenare fino a tardi

Quindi, hai superato un'intera giornata. E ora, a tarda sera, anche dopo cena, è quando inizia la voglia di mangiare. Potrebbe essere qualcosa per sedare i più golosi o soddisfare un palato croccante.

Anche se non c'è niente di sbagliato nel consumare spuntini e dessert, di solito è l'ora del giorno e la mancanza di consapevolezza che rendono questa abitudine un'abitudine da eliminare. Non solo mangiare a tarda notte è collegato a misure di salute metabolica più scadenti, ma potrebbe significare che qualcosa non va o manca durante la routine diurna. E il contenimento degli spuntini a tarda notte inizia in realtà quando ti svegli.

Abbiamo contattato due dietisti registrati per i loro migliori consigli sulle abitudini mattutine per aiutarti a mantenerti soddisfatto durante il giorno (e fuori dalla dispensa prima di andare a letto):

"La prima cosa che consiglio spesso per tenere a bada l'appetito serale è di rimanere coerenti con gli altri pasti durante il giorno", afferma Maeson Temple, RDN, LD, CNSC. "Assicurarsi di fare colazione, pranzo e cena (o anche uno spuntino pomeridiano) eviterà un aumento dell'appetito più tardi la sera."

Le giornate si riempiono velocemente e trovare il tempo per consumare un pasto (per non parlare di un pasto equilibrato) può essere difficile. Se aggiungiamo situazioni stressanti, quegli ormoni potrebbero essere sufficienti a reprimere il desiderio di cibo1. Il tuo appetito potrebbe aumentare di nuovo una volta che hai avuto un momento per respirare la sera, il che potrebbe portarti a cercare cibi convenienti ma ad alto contenuto calorico.

"Quando i pasti vengono saltati all'inizio della giornata, alcune persone sentono il bisogno istintivo di" compensare "i nutrienti o le calorie perse all'inizio della giornata, creando più voglie durante la notte che sembrano sbilanciate", osserva Temple.

Hubert avverte addirittura: "Non cercare di mangiare il meno possibile... Di solito questo ti saboterà!"

Non è importante solo la consistenza dei pasti, ma lo è anche la loro composizione. "Molte volte finiamo per mangiare troppo a tarda notte perché semplicemente non mangiamo nelle prime ore della giornata", sottolinea Lauren Hubert, MS, RD Ciò significa mangiare pasti equilibrati con molte proteine ​​e colori nel piatto.

E la maggior parte delle persone, in particolare, mancano costantemente di proteine. Le proteine ​​hanno alcune qualità fortemente sazianti2.

La raccomandazione proteica minima assoluta per gli adulti sani è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per qualcuno che pesa 150 libbre, si tratta di circa 55 grammi al giorno.

Ma per una salute ottimale e soprattutto per la costruzione muscolare, tale raccomandazione sale fino a circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (pari a 109-150 grammi di proteine ​​per una persona di 150 libbre).

Per semplificare questi calcoli, Hubert consiglia di mangiare almeno 20 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, mentre alcune persone potrebbero aver bisogno di circa 30-40 grammi a seconda di quanto fanno esercizio.

Le sue fonti proteiche preferite e facili includono petto di pollo, tacchino macinato, pesce, yogurt greco, prodotti a base di tofu/soia e uova (con albumi extra).

Continuare l'elenco con gli alimenti che ti mantengono sazio e impediscono che la fame si accumuli durante il giorno è la fibra.*

Fonti di fibre avanzate per favorire sazietà e regolarità*

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La fibra è un altro ingrediente riempitivo che circa il 95% delle persone 3 non soddisfa la raccomandazione giornaliera di 19-38 grammi (a seconda dell'età e del sesso).

La fibra è una parte non digeribile degli alimenti contenenti carboidrati (come cereali integrali, frutta e verdura). Aggiunge volume all'intestino, ovvero "massa" all'intestino che può farti sentire fisicamente pieno. E mentre noi non digeriamo le fibre, i nostri microbi intestinali lo fanno. Le fibre solubili e prebiotiche alimentano i batteri buoni che risiedono nel microbioma intestinale che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA) benefici.

In particolare, la fermentazione della fibra di semi di guar produce una maggiore quantità di butirrato SCFA, che svolge un ruolo importante nella sintesi dell'ormone della sazietà4, rispetto ad altre fibre.*

La potenza delle fibre organiche di mindbodygreen+ fornisce ben 6 grammi di fibre (principalmente da fagioli di guar) in ogni porzione. La polvere organica insapore si mescola facilmente con acqua, farina d'avena, frullati e persino yogurt per migliorare comodamente il contenuto di fibre di qualsiasi pasto e spuntino.